Yoga et poignets : Prévenir les douleurs

Cette semaine j’avais envie de vous parler des poignets, qui sont souvent les premiers à souffrir d’une pratique de yoga régulière et dynamique

Mais attend le yoga ce n’est pas censé faire du bien et ne pas faire de mal ?

Alors oui mais ce n’est pas toujours le cas, surtout pour les poignets, à qui l’on demande beaucoup lors d’une séance de yoga dynamique avec de nombreuses planches, des chaturanga à foison, chien tête en bas etc où l’on met tout le poids du corps sur les pieds et les poignets. Malheureusement ils sont souvent mal préparés pour ce genre de mouvement.

Qui parmi vous peut déjà dire avoir souffert des poignets lors d’une séance ? Je suis la première à lever la main. Dans cet article j’essaye donc d’expliquer le pourquoi du comment on a mal et surtout donner quelques conseils pour limiter voire supprimer ces douleurs.

Un peu d’anatomie du poignet pour mieux commencer :

Le poignet est une des zones les plus complexes du corps humain. Il est constitué de 10 os et de nombreux tendons et ligaments. Le poignet est par définition la zone de jonction entre les os de l’avant-bras (radius et cubitus) aux os du carpe (composé de 8 os). Cette complexité explique le fait que des douleurs peuvent vite arriver (tendinites, inflammation, syndrome du canal carpien…) en cas de mauvais alignements ou de faibles engagements des muscles.

Le poignet est capable de 3 mouvements : la flexion, l’extension et l’inclinaison latérale.

Le poignet a l’habitude durant la journée d’être le plus souvent en flexion : sur la souris d’ordinateur, en tenant nos couverts…

Mais le poignet a moins l’habitude d’être en extension, il faut donc l’éduquer un peu pour le protéger lors des séances de yoga.

Voici 6 conseils pour garder vos poignets en bonne santé tout en continuant votre pratique de yoga :

1. Prendre le temps d’échauffer ses poignets

Cela peut sembler logique, mais souvent cette étape est insuffisante ou carrément zappée. L’échauffement est indispensable, surtout si vous avez déjà des antécédents de douleurs. Cela nous permet de lubrifier les articulations, de détendre les muscles, les assouplir et améliorer la circulation sanguine à cet endroit.

Et prenez votre temps, rien ne sert de bouger rapidement, pour laisser le temps à votre corps de comprendre la logique des mouvements.

Après quelques échauffements je continue souvent en proposant des salutations au soleil classique, qui permettent d’échauffer tout le corps sans pour autant placer tout le poids du corps sur les poignets dès le début.

2. Bien placer la main sur le tapis

Je dis toujours « écartez les doigts, griffes de chat dans le tapis ». Ce que j’entends par là :

Ecarter les doigts les uns des autres pour bien répartir le poids. Griffes de chat dans le tapis qui signifie agripper le tapis avec le bout des doigts.

Voici une photo pour mieux vous expliquer ce qui doit presser dans le tapis ou non.

Il faut, surtout dans les premiers temps si vous débutez le yoga et que vos poignets ne sont pas encore habitués à ces mouvements, accentuer la pression que l’on met dans la paume de main intérieure (côté pouce) et mettre moins de pression sur la paume extérieure.

La raison assez simple derrière ça c’est que l’os le plus gros de l’avant-bras et donc celui qui va porter le plus de poids se situe côté pouce, il s’agit du radius.

3. Solidifier la sangle abdominale et le périnée

Avez-vous déjà remarqué, dans une posture aussi simple qu’à 4 pattes, lorsque vous engagez consciemment le centre et le périnée, que le poids sur les poignets se réduit ?

N’oubliez pas que tout est relié, la sangle abdominale, liée aux épaules, eux-mêmes liés aux poignets. En renforçant tout ce système, vous gagnerez en stabilité !

Et plus vous serez stable dans les postures, moins il y aura de micromouvements dans les poignets pour ajuster l’équilibre de la posture.

4. Mobiliser et renforcer les épaules

Au même titre que la sangle abdominale, un travail de renforcement et de mobilité des épaules sera aussi bénéfique pour soulager tes poignets. Des postures comme les bras de l’aigle ou les bras de Gomukhasana (la tête de vache) sont parfaites pour ça..

5. Eviter l’hyper-extension du poignet.

Pour cela, il faut éviter d’amener les épaules au-delà des poignets. On préfère avancer plus les mains que les épaules. Car sinon on ressent vite un étirement plus intense dans l’avant-bras et cela peut fragiliser les tendons.

6. Ecoutez votre corps avant de m’écouter ou d’écouter la.e prof !

Si l’inconfort se transforme en douleur durant une séance ou que vous savez qu’une posture ne vous est pas accessible alors écoutez votre corps et arrêtez le mouvement ou adaptez-le et parlez-en au professeur.e.

Vous pouvez remplacer les postures sur les mains par des postures sur les avant-bras (planches et chien tête en bas) ou bien remplacer le traditionnel chien tête en bas par une posture de l’enfant par exemple.

Si tu veux tout de même continuer ta pratique dynamique, tu peux parfois utiliser tes mains en poing sur le sol pour éviter l’hyper extension du poignet.

Et rappelez-vous qu’à chaque instant dans un cours vous êtes libres de faire une pause, de prendre toutes les adaptations nécessaires aussi souvent que vous en avez besoin. 🙏

Et dernier petit rappel : si une douleur est persistante, il vaut toujours mieux consulter un spécialiste, la santé c'est le plus important.

Si cet article vous a plu n’hésitez pas à le partager autour de vous

En attendant de vous rencontrer sur votre tapis, je vous souhaite une douce journée ✨